La kale, la reina de los vegetales

Kale

La kale o col verde o rizada, se ha convertido en la reina de los vegetales. La llaman nueva carne, es fuente inagotable de muchos micronutrientes.

Esta planta pertenece a la subfamilia de las coles Brassica oleracea, de hojas verdes y carnosas. En este grupo, encontramos hortalizas como el brécol, la coliflor y las coles de Bruselas. Nativa de la costa sur y oeste de Europa, actualmente se cultiva ampliamente en toda Europa, Japón y Estados Unidos gracias a la riqueza nutricional. La cosecha son en los meses de invierno, entre noviembre y marzo, el clima frío mejora su calidad y sabor.

Kale
Kale

¿Por qué la col rizada es tan excepcional?

Es baja en calorías y alta en fibra.

Una taza de col rizada (kale) contiene:

36 calorías

5 gramos de fibra

0 gramos de grasa.

Agiliza el proceso de digestión de los alimentos, como contiene mucha fibra, regula y ayuda en el proceso de eliminación.

Fuente de fitonutrientes

Los fitonutrientes son sustancias naturales que se encuentran en los pigmentos de los vegetales y que tienen un gran poder antioxidante y protector de las células. La col rizada (kale) contiene, carotenoides y flavonoides, antioxidantes asociados a propiedades anticancerígenas.

Contiene hierro

La col rizada (kale) tiene más hierro que la carne de vacuno. El hierro es esencial para la salud, ya que está presente en la formación de la hemoglobina, de las enzimas, en el transporte de oxígeno a diferentes partes del cuerpo, en el crecimiento celular, y en el funcionamiento hepático.

Contiene calcio

La col rizada (kale) tiene 135 mg de calcio por cada 100 g, más que la leche de vaca, que aporta 120. Además, a diferencia de otras verduras, tiene una proporción muy baja de ácido oxálico, que interfiere en la absorción del calcio, lo que garantiza que aprovechemos al máximo este mineral, que nos ayuda a prevenir la pérdida ósea, la osteoporosis y a mantener un metabolismo saludable.

Contiene vitamina C

La col rizada (kale) contiene 120 mg de vitamina C por cada 100 g, el 200% de la dosis diaria recomendada. La vitamina C es un antioxidante potente y es conocida porque fortalece el sistema inmunológico y previene los resfriados. Además, también ayuda a absorber el hierro no hemo –el que se encuentra en los vegetales– y a mantener el cartílago y la flexibilidad de las articulaciones.

Contiene vitamina A

La col rizada (kale) tiene vitamina A que es esencial para una buena salud ocular, un buen estado de la piel, las mucosas y ayuda a prevenir cánceres de pulmón y de la cavidad oral.

Contiene vitamina K

La col rizada (kale) es una de las fuentes vegetales de vitamina K por excelencia: 100 g proporcionan el 700% de la ingesta diaria recomendada. Según el American Journal of Clinical Nutrition, una dieta alta en vitamina K nos ayuda a proteger el organismo contra varios tipos de cáncer, a fortalecer y a promover la formación ósea, y a prevenir la coagulación de la sangre. Unos niveles adecuados de vitamina K en la dieta ayudan a limitar el daño neuronal, motivo por el que juega un papel tan importante en el tratamiento de pacientes con Alzheimer.
El consumo de kale está contraindicado si se toma medicación anticoagulante, puesto que la vitamina K que contiene puede interferir con el fármaco y provocar niveles de toxicidad.

Kale en burrito
Kale en burrito

Posee propiedades antiinflamatorias

Una taza de col rizada (kale)  contiene un 10% de la dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, que ayudan a luchar contra los trastornos de artritis, asma y enfermedades autoinmunes.

Protege de enfermedades cardiovasculares

La fibra de la col rizada (kale) se une a los ácidos biliares y ayuda a regular los niveles de colesterol en la sangre, lo que reduce el riesgo de tener enfermedades del corazón.

Es un alimento depurativo

La col rizada (kale) contiene mucha fibra y sulfuros, la col rizada es un alimento idóneo para depurar el cuerpo y mantener el hígado sano.

Variedades de col rizada

Las variedades más comunes en el mercado norteamericano son la curly kale, de un sabor dulce y suave; la lacinato kale –también conocida como Toscana o Dinosaur, porque tiene aspecto de piel de dinosaurio–, de un color azul-verde, con hojas estrechadas, altas y de textura rugosa; y la redbord kale, de hojas lilosas y de aspecto ornamental.

A la hora de comprar y conservar

Al comprar col rizada, hay que estar seguros que sea fresca, que tenga el tronco firme y que el color de las hojas sea intenso. Cuanto más pequeñas sean las hojas, más tierno y suave será su sabor. Para una mejor conservación, guardar sin lavar en una bolsa de plástico dentro del refrigerador.

A la hora de consumir

Antes de empezar a cocinar col rizada, hay que lavar muy bien las hojas para eliminar cualquier tipo de arena, suciedad o residuo de pesticidas o herbicidas.

Kale en licuado
Kale en licuado

La podemos comer de diferentes formas: la más nutritiva y la que está más de moda, es en forma de zumo. Se licúa con otros vegetales y frutas como el apio, el pepino y la manzana. Tomarla de este modo hace que el cuerpo absorba rápidamente todos sus nutrientes, puesto que no tiene que hacer ninguna digestión. Además, como no se cuece, todas las vitaminas termolábiles se mantienen y las enzimas naturales siguen activas. También se puede incluir como hoja verde en las ensaladas; en este caso, aconsejamos la variedad lacinto, puesto que no es tan fibrosa como el resto. Si se cocina, hay que hacerlo como con cualquier otra verdura de hoja, tipo espinacas o acelgas. Se debe tener en cuenta que, cuanto más larga es la cocción, más nutrientes se pierden.

Kale en pastel
Kale en pastel

Una forma divertida y sabrosa de introducir este vegetal a los más pequeños es haciendo chips.